Recetas saludables

Comer bien no obliga a pasar horas en la cocina ni a gastar de más. Con unos pocos ingredientes de temporada, algo de organización y recetas que se repiten con pequeñas variaciones, se puede llevar una mesa variada, sabrosa y equilibrada cada día. Aquí tienes ideas probadas para cenas rápidas, platos que gustan a los niños, versiones económicas y recetas para la freidora de aire.

Cómo se construye un plato saludable

Una regla fácil de recordar es dividir el plato mentalmente: la mitad para verduras y hortalizas, una cuarta parte para proteína (legumbres, pescado, huevos, carne magra) y otra cuarta parte para cereales integrales o patata. Un chorro de aceite de oliva virgen extra y fruta de postre completan la comida. No hace falta contar nada: basta con que la verdura sea protagonista y los ultraprocesados, algo ocasional.

Recetas saludables para niños

A los niños les entra por los ojos y por la textura. Funciona mejor ofrecer una misma verdura de formas distintas que insistir con la que rechazan.

Unas croquetas de coliflor y queso al horno, sin freír, esconden la verdura y quedan doradas por fuera. Las mini hamburguesas de pollo y calabacín se hacen mezclando carne picada con calabacín rallado y escurrido, pan rallado y un huevo, y se cocinan en la plancha. Una pizza casera con base de pan de pita, tomate natural, mozzarella y los toppings que elija cada niño convierte la cena en un juego. Y las brochetas de fruta con yogur natural para mojar sirven de postre sin azúcares añadidos. Dejar que ayuden a cocinar, aunque sea lavando o montando, aumenta mucho las ganas de probar.

Recetas saludables para cenar

Por la noche conviene algo ligero y fácil de digerir, sin renunciar a la saciedad. Una tortilla francesa con espinacas y champiñones está lista en diez minutos. Una crema de calabaza con un huevo duro desmenuzado por encima aporta proteína y reconforta. El salmón al horno con espárragos o judías verdes pide solo 15 minutos y una bandeja. Y una ensalada templada de garbanzos con pimiento asado, cebolla y atún sirve de plato único sin complicaciones.

Recetas saludables fáciles y económicas

Las legumbres son el mejor aliado del bolsillo: lentejas, garbanzos y alubias aportan proteína y fibra por muy poco dinero, y admiten mil combinaciones. Comprar verdura de temporada, usar cortes de pescado menos populares como la caballa o la sardina, y aprovechar las sobras (arroz del día anterior para una ensalada, verduras asadas para rellenar una tortilla) reduce el gasto y el desperdicio. Cocinar en tandas el domingo, con una olla de legumbres y una bandeja de verduras asadas, ahorra tiempo toda la semana.

Recetas saludables en la freidora de aire

La freidora de aire permite conseguir rebozados crujientes con muy poco aceite. Funcionan bien las verduras en bastones (zanahoria, calabacín, boniato) a 190 °C durante 12 a 18 minutos, las alitas o muslitos de pollo marinados con limón y especias durante unos 20 a 25 minutos, y el pescado blanco empanado con pan rallado integral en 10 minutos. Conviene no llenar demasiado la cesta para que el aire circule y sacudirla a mitad de cocción.

Recetas saludables de verano

Con el calor apetecen platos fríos y frescos: un gazpacho o salmorejo con aceite de oliva, una ensalada de sandía, tomate y queso fresco, un tabulé de cuscús integral con menta y pepino, o unas verduras a la plancha con un buen pesto. Beber agua con rodajas de fruta y tomar de postre fruta entera en lugar de helados envasados ayuda a mantener el equilibrio sin sentir que te privas de nada.

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