Los Mejores Ejercicios de Glúteo en el Gimnasio: Consejos para un Tren Inferior Fuerte

¿Buscas fortalecer y tonificar tus glúteos, pero no sabes qué ejercicios realizar en el gimnasio? Has llegado al lugar adecuado. En este artículo, te presentaremos los mejores ejercicios para trabajar esos músculos de manera efectiva.

Sentadillas

Empecemos con el rey de todos los ejercicios para glúteos que podrás hacer en cualquier gimnasio en Sardenya: la sentadilla. Este ejercicio trabaja no solo tus glúteos sino también tus cuádriceps y la parte baja de la espalda.

Variaciones:

  • Sentadilla Libre: Con una barra sobre los hombros
  • Sentadilla en Máquina Smith: Ideal para principiantes
  • Sentadilla Búlgara: Con una pierna en una superficie elevada

Hip Thrust o Empuje de Caderas

Este es posiblemente el ejercicio más efectivo para aislar los glúteos. Te ayuda a trabajar de forma intensa estos músculos, otorgándoles una forma redondeada.

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en el suelo con una barra sobre tus caderas y apoya la parte superior de la espalda en un banco.
  2. Manteniendo los pies firmes en el suelo, empuja tus caderas hacia arriba.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite.

Peso Muerto

El peso muerto es otro ejercicio completo que trabaja los músculos del tren inferior, incluidos los glúteos. Es excelente para mejorar la fuerza general del cuerpo.

Variaciones:

  • Peso muerto con barra: El clásico, ideal para cargar más peso
  • Peso muerto con mancuernas: Bueno para quienes están empezando
  • Peso muerto a una pierna: Aumenta la intensidad y el enfoque en cada glúteo

Abducciones de Cadera

Este ejercicio aísla los músculos externos de los glúteos y es ideal para darles un aspecto más completo.

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en la máquina de abducciones con las piernas debajo de las almohadillas.
  2. Abre las piernas tanto como puedas y vuelve a la posición inicial.

Zancadas o Lunges

Las zancadas son efectivas para trabajar cada glúteo de manera individual, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.

Variaciones:

  • Zancadas estáticas: En el mismo sitio, da un paso hacia adelante y luego retrocede.
  • Zancadas caminando: Avanza mientras realizas cada zancada.
  • Zancadas laterales: Trabaja más los músculos del exterior del glúteo.

Kickbacks de Glúteos

Este ejercicio se realiza en una máquina y permite una excelente contracción del músculo al final del movimiento.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la altura de la almohadilla para que esté alineada con tus glúteos.
  2. Apoya las manos en las barras de soporte y empuja hacia atrás con una pierna.

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